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正念練習第一步:觀察(全攻略)_

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一、為什么要觀察?

1.觀察才能看見事物的原貌

觀察就像睜開眼睛在一個擺滿家具的房間里穿梭。如果我們不喜歡房間里的家具,也許會想閉上眼睛,但那樣會撞到家具。可以睜眼也可以閉眼,但睜開眼睛比較容易在房間里穿梭。

有時候我們會閉著眼睛走過一生。

如果能睜開眼睛,真正去觀察眼前的事物,會很有幫助。觀察的好處是讓我們能夠接觸到真實的當下,我們真正活著的空間——此時此地。我們無法經歷和體驗過去,也無法經歷和體驗未來;如果我們只活在過去或未來,那并不是真的活著。

觀察就是學習全然感受此時此地活著的狀態。

觀察和一心多用正好相反。以開車為例,一心多用會干擾我們對前方事物的視線與判斷。

2.通過觀察將訊息傳入大腦,讓我們能夠改變。

研究顯示信息經過感官處理之后,將會幫助我們以想要的方式做出改變。

如果持續測量、定期看到體重,往往就能減肥或增肥。

填寫日志能夠引起反應,可以改變正在量測中的行為。

觀察自己是否有逃避現實的傾向,特別是在得知真相后仍然逃避現實的傾向。進一步觀察逃避造成的后果。

二、觀察要做的事

1.通過感官注意當下的經歷和體驗

通過眼、耳、鼻、舌、身,去注意當下的經歷和體驗。

通過五官,去觀察身外的世界。

通過對于想法、情緒及內部身體感覺,去觀察內在的世界。

2.感覺身體內、外的事物或事件

我們的感覺取決于注意力所在之處。想要去觀察身心之內發生的事件,以及身體之外發生的事件。

可以先從有點困難但做得到的練習開始,逐步增強練習為達到“塑型”的效果。

三、觀察練習

我們都是閉著眼睛走過人生,然而如果能張開眼睛,觀察眼前的事物,這樣會非常有幫助——而且也有必要做這樣的練習。

1.簡短的入門練習

a.覺察外部世界

將注意力集中到手上,感覺手接觸到桌面或椅子的表面時冰涼的感覺,感覺手接觸到另一只手的表面時溫暖的感覺

集中注意力,感覺大腿坐在椅子上。

集中注意力,試著感覺自己的胃和肩膀。

凝神傾聽,傾聽呼吸,注意腹部起伏的感覺。

觀看內心第一個浮現的念頭。

撫摸上唇;然后停止動作,注意經過多長時間,上唇才不再有感覺。

采取站姿,手臂輕松垂放于身體兩側,兩腳分開大約三十公分。將注意力集中在雙腳接觸地板的感覺……在不移動腳步的情況下,找到兩只腳最平衡的那一點。

孫宇晨20分鐘前從DSR池贖回2.06億DAI:金色財經報道,據鏈上分析師余燼監測,在Maker的DSR從8%下調至5%提案生效后,一些巨鯨從DSR池退出,其中就包括孫宇晨:20分鐘前孫宇晨從從DSR池贖回2.06億DAI,然后償還DAI將抵押的235,556wstETH贖回。孫宇晨2.06億DAI存了9天的收益為25.7萬DAI,已兌換成154枚以太坊。[2023/8/21 18:11:56]

b.覺察內心

有時候要觀察自己的想法會很困難,這是因為我們把對事件的想法當做事實,而沒有覺察到僅僅是想法。很多人從來沒有真正試過不采取行動、觀看自己的想法。我們在觀察自己的內心時,會看到自己的想法接踵而來,永不止息。從早到晚,我們的心中產生一連串的事件,從不間斷;我們可能會注意到想法、情緒和其他身體感覺。在觀看時,這些都會像天上的浮云一樣來來去去。只去觀察想法和感覺在心中的運作——看它們來來去去。

坐在椅子上,閉上雙眼,大聲說出一連串字匯。然后他們去觀察,在你說完每個字匯后,心中浮現了什么字。

有的人非常害怕看著自己的內心,因為他們已經逃避多年。此時,先去觀察身體以外的事物效果會更好——例如坐在公園長椅看著行人走過,或是一手拿著樹葉或花朵,然后注意它的重量、質地、氣味和形狀。

有的人會不停分析自己的內心,一直注意自己的經歷和體驗。如果他們已經習慣自我分析,一開始就去觀察自己的內心會很困難。相反地,采取好奇的態度觀察內心,以便只是去看內心浮現什么,不去試圖了解內心或分析內心,「心如不沾鍋」是非常必要的。

有的人在觀察時,會將自己抽離或感覺離開身體。對于這些無法停留「在自己里面」的人,可以建議他們想象離身體而去的是一朵花,這朵花有著長長的花莖,和他們的中心連在一起,而那個中心就是那朵花的根部,再請他們想象自己沿著花莖往下走到根部。每一次都讓他們做這個練習,然后在根部進行觀察。

2.刻意去注意當下--事件發生的瞬間

正念-觀察可以想成是刻意去注意當下的經歷和體驗。

觀察時,只要不采取行動、保持警醒和注意即可。你在觀察時唯一要做的就只有觀察,除此之外什么事都不要做。不要反應,不要貼標簽,不要描述;只要注意經歷和體驗本身就好。觀察時,注意直接的身體感覺。

3.通過控制注意力來進行觀察

當我們控制注意力,就能控制自己的心。關注的方式有兩種,一是集中注意力,二是開放我們的心。

a.集中注意力

練習是將注意力集中于特定的活動、物體或事件上。很多東西都可以用來集中注意力。

最常見的正念練習就是觀察呼吸。只要我們活著,呼吸就是唯一確信可以長久擁有的東西。我們可以失去手臂、一條腿或很多東西,但是只要我們還活著,就能呼吸。將注意力集中在呼吸,是所有正念冥想和默觀祈禱的核心。

Epic Games預計明年將在其市場上增加近20款支持加密的游戲:金色財經報道,Fortnite開發商Epic Games預計到明年將在其市場上增加近20款支持加密的游戲,目前Epic Games在其市場上有五款加密游戲。[2023/3/14 13:04:03]

有些冥想流派在每次呼吸時,要求持咒或念誦特定的字匯。冥想練習引導或冥想錄音,會提供斷斷續續的說明,告訴我們應專注在何處以及如何集中注意力。數息是典型的禪修指導之一,每次呼吸就數一次,從一數到十,然后再從一數起。

吸氣時說『智慧』,吐氣時說『心』,也是一種集中注意力的方式。

有些人在練習時會用『平靜』這樣的字。

對當下情緒了了分明、對當下想法了了分明,以及將了了分明用在人際關系上,都有的練習。

b.開放你的心

我們在練習時,注意力不在特定的活動、物體或事件上,而在于觀察或觀看進出于覺察當中的一切。開放你的心是去注意進入覺察的想法、情緒和感覺,不受心中主題的牽掛,也不去追求。我們敞開心胸之際,試圖在每一個當下,將覺察擴展到時時刻刻的經歷和體驗。就像坐著觀看輸送帶運轉一樣,注意到輸送帶上的物件一一經過眼前,卻不會因為想把物件看得更清楚而停止輸送帶。另一個比喻是,坐在秋日的溪邊,看著葉子紛紛飄落于溪水中,卻不會特別去注意任何一片葉子的動向。

禪修將這樣的練習稱為坐禪,就是不靠專注呼吸或其他專心技巧的冥想練習。這也叫作「無選擇性覺察」-意指個人注意到進入覺察的一切,卻不去選擇要注意的特定對象。

如果集中注意力有困難,開放你的心練習就非常困難,常常會卡在覺察的想法、情緒或感覺里。此時可以先練習集中注意力。

4.靜觀練習:只做觀察,而不去描述觀察的對象

只觀察而不描述觀察的對象可能會非常困難,因此很多人都要練習許多次才能學會。我們的心習慣馬上給觀察的對象貼標簽,比如聽見「啾啾」的聲音就會想到鳥,聽見引擎聲就會說「車子」,感覺到氣息就會說「呼吸」,看到墻上圖片里有鳥,就會說「鳥」。我們常用觀察取得概念,比如聽到「啾啾」聲,就會這樣想:我知道了,那是小鳥。但是聽到「啾啾」聲時并沒有真的看見任何鳥類,說不定只是有人在練習鳥叫聲。的確有可能真的是鳥在叫,但我們并沒有看見鳥,只有觀察到鳥叫聲而已。我們唯一能夠確認的是聽見鳥叫聲,觀察到「啾啾」聲。事實上,把鳥叫聲直接貼上「鳥」的標簽,打斷了我們對于鳥叫聲的注意力。這就像是邊開車、邊打電話、或者是邊跟別人交談一樣,沒有人能夠同時做好觀察和描述這兩件事。很多人可能覺得這很難理解,甚至認為不可能真的只去觀察某個東西而心里卻不會出現任何聲音。對許多人而言,內心會滔滔不絕說出一連串想法。

5.用去觀察

正念觀察的核心,就是讓情緒、想法、印象和感覺來去自如。在練習和時,很重要。在這兩種練習當中,想法、情緒和印象都會浮現心中,重要的是讓所有經歷和體驗——包括感覺、想法和意念——從內心流出去,而不是牢牢抓住那些經歷和體驗,或者將經歷和體驗推開。

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對于希望在鑄幣期間和之后繼續使用Binance NFT Ape Staking Program進行質押的用戶,所有BUID都將被快照。忠誠用戶的額外獎勵將在稍后階段公布。[2023/1/13 11:09:28]

觀照內心就好比是坐在山丘上俯瞰火車駛過,想法就象是串在一起的火車車廂,進入我們的眼簾,又離開我們的視線。還有一些火車車廂是情緒和感覺。每個想法和感覺油然而生、向我們靠近、經過面前,然后沿著蜿蜒的鐵軌下山,漸行漸遠。訣竅是不被想法或感覺的內容牽著走。我們可以去看、去觀察,但是不要搭上火車。

a.避免將經歷和體驗排斥在外

是指試圖壓抑或回避當下的經歷和體驗。有些人可能不敢觀察自己的想法,而有的想法很可怕,所以有些人認為他們不該有某些想法。如果擔心自己有某個特定的想法,可能就會試圖拋開那個想法,把想法關在心門之外。

科學研究證實想要把想法阻絕在外,反而會適得其反。愈是努力把想法關在門外,想法就愈容易回到心中。想甩掉不想要的想法,最好的方法就是退一步靜觀其變,然后那些想法就會自行離開。一旦想要回避或壓抑自己的經歷和體驗,就會加重情緒失調的狀況。

b.避免緊緊抓住經歷和體驗不放

是指試圖牢牢抓住正向經歷和體驗。我們試圖創造正向經歷和體驗,卻沒有注意生命當下的狀態。人們為了尋求高亢的情緒或激動的感覺,常常沉溺于、酒精、性愛、飆車,以及其他令人興奮的活動,因為日常生活看來無聊乏味。

我們也可能試圖抓住安全感,或是被愛的感覺。緊緊抓住會傷害關系,或者對心愛的人要求過高,常常都是因為努力想要抓住錯誤的安全感,因為我們覺得如果不這么做,生命就真的太可怕了。

這甚至會變成對靈性經歷和體驗過度,比如可能會因為想要達到而努力去做正念冥想和/或禱告。如果人們一直尋求慰藉,或是時常要求對方證明堅定不移的愛,也是屬于同樣的類型。這種情形發生時,人就象是大海里的魚,四處泅泳尋求水源。

用超然的態度去觀察是很重要的。這樣一來,無論心里發生了什么事,都可以說是「好事」;無論我們做了什么,都可以「退后一步」加以觀察。通過反復練習,直到我們了解觀察的意義。看看我們能觀察多久。通常開始觀察之后的一、兩分鐘,會需要從頭來過好幾次。

Arbitrum發布Nitro節點版本v2.0.5,用戶需在鏈共識升級之前更新:9月18日消息,Arbitrum開發團隊宣布,已發布Nitro節點版本v2.0.5。該版本對排序者和驗證者系統進行大量改進,并支持Consensus v7。

此版本是支持鏈共識升級所必需的。升級將于9月21日在Arbitrum Goerli和Rinkeby測試網上啟動,隨后將于9月22日在Arbitrum One上啟動。請在這些日期之前升級各自鏈上的節點。[2022/9/18 7:04:34]

6.以去觀察

宇宙中的每一刻都是全新的,因為當下的這一刻以前從未發生過。在「初學者之心」當中,我們集中注意力,留意每一刻的經歷和體驗,也注意到每一刻都是嶄新且獨一無二的。我們很容易忘記這一點,忘記去觀察和留意每一刻,每個新時刻可能象是之前的一刻。我們可能會聽見自己說:又來了!又是老套!但其實一切都在改變,也一直都是新的。事實上,我們一直都在當中,也就是說,每一刻其實都是新的,也都獨一無二。我們在觀察時,是立場中立的觀察者,察看所有浮現于意識心或引起注意的對象。

沒有任何東西能一直留在心里,不會離開。如果我們就這樣看著自己的心,想法、印象、情緒和感覺最后都會離我們而去。這真是太好了,因為只要坐在一旁觀看,它們就會自行離開。一旦想要甩掉那些想法,它們反而會一直回來。

7.為了讓心學會專注,需要練習、練習、再練習

要學會觀察自己的內心,需要耐心練習,也就是訓練你的心去專心注意。控制注意力看起來似乎是不可能的任務,其實卻是有可能的,只是需要練習、練習、再練習。

沒有受過訓練的心就象是一臺有著十萬個不同頻道的電視,可是看電視的人手上卻沒有遙控器。心會一直不斷轉到同樣的幾個電視臺——對成員來說,大部分都是痛苦的頻道。

禪宗的隱喻將未經訓練的心比喻成幼犬,因為那樣的心會造成問題,就象是幼犬隨地大小便,或是咬壞主人心愛的鞋子,不然就是亂吃垃圾又吐得一塌糊涂。同樣地,未經訓練的心會到處游蕩,給自己和主人添麻煩,然后又反復去想那些會讓主人感覺更差的事。

8.不斷將心帶回觀察之中

觀察的時候,每當我們注意到自己分心了,就要一次又一次將心帶回觀察之中。很多人在練習觀察時,發現自己的心常會很快就去想別的事,而在他們察覺到之前,早已迷失在自己的想法之中,無法覺察當下,也已經沒有在做觀察這件事。每次觀察與覺察分心時,可以溫柔、堅定地撥開讓我們分心的事物,就像撥開天空的浮云一樣,然后專心回到關注的對象。這里的概念是去觀察分心的現象——也就是說,觀察自己覺察到分心。如果可以的話,注意我們什么時候開始分心,并且練習去注意分心這件事。

9.觀察需要控制行動

觀察守則第一條,就是注意到想放棄觀察的沖動。人們剛開始練習觀察時,最常發生的狀況之一就是想要放棄。原因也許是覺得無聊、感到厭倦、經歷和體驗到痛苦情緒、身體開始疼痛、想起重要的待辦事項,或是有其他事情引起他們的興趣,諸如此類,不勝枚舉。

Klaytn基金會創始人:減少人為因素可防止黑客入侵:8月11日消息,韓國公鏈項目Klaytn基金會創始人Sam Sangmin Seo接受采訪時表示,鑒于去中心化應用頻繁遭遇高調攻擊,區塊鏈行業安全性急需得到提高,而最大限度地減少人為錯誤可能是關鍵。

Sam Sangmin Seo表示,這些跨鏈橋在安全方面面臨兩個問題,“實施中的缺陷”或者“運營商的問題”,例如運營商的私鑰被盜。Klaytn已經意識到這些風險,并且正在研究基于零知識證明技術的跨鏈橋,它可以在沒有操作員的情況下提供證明。事實上,很多黑客攻擊都是由人為錯誤引起的。如果能減少這種情況,減少協議層面的人為干預,就有可能建造一座更安全的跨鏈橋。(Forkast)[2022/8/11 12:18:02]

無論心里出現了什么,都不需要采取行動。比如我們在觀察時,可能會注意到自己想睡覺;只要注意到這件事就好,但是不要真的睡著了,而是將注意力帶回正在觀察的對象。我們可能會注意到自己肚子餓了,可是不要馬上進食,而是注意到餓了,觀察到注意力已經轉移到食物那邊去。注意到這些事,然后將注意力帶回正在觀察的對象。

可以預估自己能夠維持注意力集中的時間,有什么策略能在想要放棄觀察時,讓自己更能堅持下去。

常見問題:忘記了觀察的初心。覺得沒有好處,感覺更糟糕——完全沒有感覺更好或更平靜,或是想要放棄不做。這時以下做法會有幫助:很快回顧一下練習正念的優缺點,提醒自己,如果沒有觀察的能力,今生的成就將極其有限。觀察力終究還是取決于忍受痛苦和抑制沖動的能力。這對某些成員可能是件難事,需要經過很多練習,才能輕松保持安靜不動,并且持續一段足夠的時間,以便全面觀察內在與外在的事物。

10.觀察很簡單,但也可能困難得出乎意料

了解觀察令人意想不到的困難點,請試做以下的練習。第一個練習的重點在于對眼前的東西視而不見,第二個練習的重點則是看見原本不存在的東西。

練習活動1:拿起一張紙或海報,或放一張投影片,上頭寫著和下面格式一樣的句子。觀察那個句子,然后問自己:你看見了什么?

黃色的鳥兒飛過

過橘色的窗簾

飛進藍色的天空

收起紙張或關掉投影片,然后開始討論。人們通常不會注意到「過」這個字重復了。接著再放一次剛才的句子,詢問成員是否有看到「過」字重復兩次,并討論成員的經歷和體驗。因為人們能夠讀寫文字,就會對字句產生期望,如果第一次看到句子里的贅字時,大概會不去管它,因為從過去經歷和體驗得知,那個字不應該出現。他們的心自動「看見」文字應該呈現的樣貌。因此練習觀察是有好處的,因為我們很容易對事物視而不見,就象是看不見上面句中的贅字一樣。

練習活動2:拿起一張紙或海報,或放一張投影片,上面有和圖7.2—樣的圖案。詢問成員在方框內看到了什么。圖中很明顯有三個黑色圓形,每個圓形都有一個缺口,就象是少了一角的派餅。也有很多人在看圖7.2的圖形時會看到一個三角形,然而事實上圖中并沒有三角形,而是三個圓形的缺口剛好能夠互相連成直線。如果三個缺口有劃線而連在一起,那就會有一個三角形,可是圖上沒有連接的直線,所以并沒有三角形。然而我們的心卻能補上那些「失蹤」的線條,所以才能「看見」三角形,哪怕那個三角形其實并不存在。心能夠填補空缺,所以我們能「看見」想看到的東西,即使那原來并不存在。如果心沒有全神貫注,也會清除掉不想要的東西,即使那原來的確存在。事實上,多數人一旦以為自己已經知道某個東西,就不再用心注意。這還滿管用的,而且也省下很多時間,但是如果我們心里「看到」的事物和實際出現的并不一致,就會造成許多問題。

圖7.2三個缺角的黑色圓形,加上一個隱藏的三角形

這個圖顯示觀察的困難度可能出人意料。

11.觀察有時會非常痛苦

觀察的另一個困擾是,人們最后可能會看到自己不想看到的東西,這樣會非常辛苦;尤其是曾經有過創傷經歷和體驗的人,可能會覺得觀察很可怕,而不敢去看自己的內心。有些人擔心想法和印象在心中飛馳而過,因為這些通常會造成很大的焦慮;其他人則害怕過去的想法和印象,特別是由這些所引發的激烈情緒,比如悲傷或憤怒。不過研究顯示,控制注意力可以減少反芻想法。

提醒:觀察時是在內心向后退一步,而不是退出自我。觀察并不是解離。如果很難停留在內心當中,可以試著把意念所到之處想象成一朵花。

12.需要事先準備的觀察練習

以下的練習需要一些物品和事前準備。這些練習的活動性很強,很多人都覺得很好玩,適合年齡層較低的團體或有點抗拒練習的人,也適合無法久坐或無法忍受長時間不做什么事情的人,因而能夠開啟通往創傷印象或想法的大門。

a.找到你的檸檬

準備幾個檸檬,拿起其中一個檸檬觸摸、聞嗅,檢視手上的檸檬,但不要把檸檬吃掉。一段時間之后,把檸檬收回來混在一起,然后試著找出自己先前拿到的那個檸檬。檸檬也可以換成其他東西。

b.舌尖上的巧克力

將巧克力放在舌頭上,含在嘴里,注意口中的味道、質地和感覺。不要把巧克力吞下去。注意想要吞咽的沖動。三到五分鐘之后再吞咽。

c.覺察的飲食方式

選擇一種食物或飲料,緩慢吃下,注意手中食物的感覺,食物在口中的氣味、質地、溫度、聲音及味道,吞咽的感覺,以及想要吃/喝得更慢、更快,或是完全沒有這些想法。

d.我有什么不一樣?

兩人一起練習正念,用正念的方式互相觀察,接著轉身背對背,改變自己的三樣東西,然后再轉回來面對彼此。對方會注意到有什么不一樣嗎?

e.觀察音樂

靜靜聆聽一段音樂,不評斷地去觀察,完全沉浸于經歷和體驗之中。也可以播放兩、三段非常不同的音樂片段,觀察音樂的變化和自己內在的反應。

f.用正念的方式,拆開德芙巧克力

以輕松舒服的坐姿,觀察和描述巧克力的外型。感覺包裝上的小紙條和錫箔紙,兩者質地有何不同。拆開巧克力的時候,注意錫箔紙外形和質地的變化,并且和紙條與巧克力的狀態加以比較。感受巧克力本身,以及巧克力在手中的變化。如果在練習中分心了,注意分心的狀況但不要去評斷,然后讓注意力回到巧克力上。

g.重復一個動作

面向桌子坐好,將手臂放在桌上。接著慢慢將桌上的筆拿起1015公分高。把筆再拿高一點,然后放下,把手放回原來的位置。重復上述動作一段時間,同時懷著新鮮感去經歷和體驗每一次的重復動作,就像從來沒做過一樣。可以將注意力集中在動作的不同層面上:比如看著自己的手,或是感覺肌肉的收縮。甚至可以注意自己的觸覺,覺察到不同的質地和壓力。如果分心了或是加以評斷,把那些全都放下。這個活動會幫助你對每天都在做的簡單活動變得正念。

h.專注于香氣

選一支香熏蠟燭,輕松舒服地坐下。閉上眼睛,開始將注意力集中在蠟燭的氣味上。放下所有雜念或評斷。注意氣味給你的感覺和印象。燭的香氣給你什么樣的感覺?你的心中浮現什么樣的印象?那個氣味有讓你想到什么特別的東西嗎?

i.正念品嘗葡萄干

拿一顆葡萄干,觀察葡萄干的外形、質地和氣味;然后把葡萄干放進嘴里,帶著覺察,慢慢把葡萄干吃下去——注意進食當中的味道、感覺,聲音。葡萄干也可以換成糖果、牛奶糖、水果軟糖等。在以正念為基礎的療法中,吃葡萄干或其他體積很小的食物是廣為人知的典型練習。

j.觀察情緒

注意我們經歷和體驗到的情緒,并且試著注意如何察覺自己有這些情緒。在心里有什么樣的標簽?對這些情緒,是通過什么樣的想法、身體感覺或其他的來源而得到相關信息?

k.我的經歷和體驗是什么?

專注于當下的經歷和體驗,對我們的想法、感受、身體感覺、沖動,或是其他覺察到的一切保持正念。不評斷自己的經歷和體驗或試圖把經歷和體驗推開,也不緊緊抓住那個經歷和體驗,只是讓經歷和體驗來來去去,象是天空中的云朵飄過。

l.注意自己的沖動

身體挺直,坐在椅子上,全程都要注意自己的沖動,比如想要移動、變換姿勢、抓癢或想去做其他的事。只要去注意就好,不要對沖動采取行動。思考這些經歷和體驗:心中產生沖動時,有可能不采取行動嗎?

m.五官經歷和體驗的正念

用五種感官去觀察自己的經歷和體驗。

視覺:看墻上的一張圖片或房間里的一個物品,圖片或明信片。或者在房間中央點燃一根蠟燭,觀察或注視眼前的事物。

觸覺:閉上眼睛拿著不同質地的物品,檢查手上的物品,或者用物品摩擦皮膚。也可以去附近的草地,赤腳走在上面,注意腳踩在地上的感覺。

嗅覺:閉上眼睛聞有香味的物品,比如香料、香草、香水、有香味的肥皂或,食物和香精油。將注意力集中在嗅覺上。

味覺:選擇一些味道非常不一樣與味道很相似的形狀較小的美味零食。一口一口分開吃,將注意力集中在味覺。

聽覺:閉上眼睛,聆聽房間里的聲音;也可以帶來一個大的正念鐘,然后慢慢敲響。聆聽音樂,努力將注意力集中在聲音上。

13.覺察練習

睜開雙眼進行以下的練習。

以舒服的姿勢坐下來。保持雙眼張開,找一個好地方,將視線集中在那里……可以微微睜開,眼睛往下看,或是眼睛再張大一點也可以。也可以清空前面的地方,這樣比較不會分心。

a.擴展覺察,同時覺察你的中心

試試看能否讓注意力安住在你的中心……也就是你吸氣時到達的最低點……就在靠近丹田的地方。那個中心點就是智慧心……你在吸氣和吐氣的同時……將注意力集中在你的中心點……也就是丹田的位置……現在,集中注意力在丹田的位置,同時將覺察向外擴展……用眼角的余光去注意墻壁地板或桌子的顏色、房間里的物品及四周其他人……時時將覺察保持在丹田的位置……也就是你的中心點……你的智慧心所在之處。

b.覺察數息三次

將注意力聚焦于自己的呼吸上……先吸氣再呼氣,做三次呼吸……然后將覺察保持在自己的呼吸上,再將覺察擴展到自己的手上……只要將覺察專注于三次呼吸就好……現在將覺察再擴展出去……同時將覺察保持在自己的呼吸和手上,包括你在覺察當中聽見的聲音……保持覺察,專注呼吸三次……如果你對其中任何一次失去覺察,請放下要求完美的心態……從頭來過就可以了。

以上兩種練習對于訓練注意力非常有幫助。很多人有情緒調節問題,或是無法控制自己的沖動,往往也很難控制自己的注意力。如果多做這些練習,幾次之后就能逐漸控制注意力。

c.觀看火車

想象自己坐在山丘上,附近有火車軌道,然后你看著火車從面前駛過……想象你的想法、印象、感受、感覺就象是火車車廂一樣……只要看著火車車廂從你面前經過……不要跳上火車……只要看著火車車廂開過去就好……如果你發現自己跳上火車,請從火車上跳下來,然后重新觀察……只要注意到你跳上火車就好……看著火車車廂……再看看你的內心。

觀看火車有很多變通的方式,例如可以把火車車廂換成湖上的船、綿羊從面前經過,或是其他東西都可以。

d.觀看天上的浮云

想象你的心就象是天空一樣,你的想法、感覺與感受就像天上的云。用輕柔的態度注意每一朵浮云慢慢飄過……或飛快掠過……

文:來自楚雄心理

圖:來自網絡

編輯:一心正念

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